運(yùn)動(dòng)讓兒童青少年心理更健康

新冠肺炎疫情暴發(fā)以來(lái)，由于戶外活動(dòng)和體育鍛煉減少，兒童青少年群體中存在的心理健康問(wèn)題更加凸顯。適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉不僅能夠促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)、強(qiáng)身健體，還能夠塑造兒童青少年頑強(qiáng)拼搏的精神、團(tuán)結(jié)合作的意識(shí)和健全的人格，同時(shí)也能較好地促進(jìn)大腦功能的增強(qiáng)和腦神經(jīng)的發(fā)育。

如何通過(guò)體育強(qiáng)身健體、健全人格、錘煉意志，戰(zhàn)勝疫情帶來(lái)的心理問(wèn)題，成為廣大教育工作者關(guān)注的話題。日前，圍繞運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康的影響、運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的影響等話題，記者采訪了清華大學(xué)體育部黨委書(shū)記、運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)博士馬新東教授，同時(shí)，請(qǐng)他就如何利用體育運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)兒童青少年身心健康水平“支招”。

心理健康狀況受多種因素影響

記者：近年來(lái)，兒童青少年心理健康問(wèn)題備受關(guān)注。引發(fā)兒童青少年心理健康問(wèn)題的因素有哪些？

馬新東：首先是家庭環(huán)境。父母不同的教養(yǎng)方式影響兒童的社會(huì)性發(fā)展和個(gè)性形成。研究發(fā)現(xiàn)，有不少兒童青少年抑郁障礙與父母教養(yǎng)方式不當(dāng)有關(guān)。比如有的父母對(duì)孩子要求高，但卻缺乏情感溫暖與理解，孩子總是被拒絕、被否定、被懲罰，并因此產(chǎn)生了自我懷疑。當(dāng)情緒壓抑過(guò)久后，孩子便不太愿意和別人交流，對(duì)自我缺乏信心，對(duì)外界產(chǎn)生回避行為。

其次是學(xué)校環(huán)境。在一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)的環(huán)境中，學(xué)習(xí)成績(jī)有時(shí)候可能會(huì)成為自我價(jià)值的唯一體現(xiàn)。因此，學(xué)業(yè)壓力可能是兒童青少年經(jīng)常遇到的負(fù)性生活事件，在這種壓力下更容易引發(fā)抑郁情緒。如果這時(shí)候孩子得到朋友的疏解勸導(dǎo)，可能對(duì)他會(huì)有很大幫助，如果缺乏情感、信息等方面的支持，則比較容易引發(fā)抑郁。

最后是生活方式?，F(xiàn)在城市里兒童青少年上下學(xué)基本由私家車接送，騎自行車、走路上下學(xué)的情況越來(lái)越少，這種靜坐少動(dòng)的生活方式對(duì)兒童青少年心理健康產(chǎn)生了很大的負(fù)面影響。研究表明：每天使用電子屏幕時(shí)間超過(guò)2至3小時(shí)的兒童青少年心理健康狀況較差，這說(shuō)明體力活動(dòng)不足是兒童青少年心理問(wèn)題產(chǎn)生的原因之一。

高質(zhì)量睡眠可舒緩心理壓力

記者：當(dāng)青少年出現(xiàn)心理壓力時(shí)，該如何進(jìn)行疏導(dǎo)？有哪些緩解心理壓力的好辦法？

馬新東：運(yùn)動(dòng)是緩解壓力最好的方法之一，而高質(zhì)量的睡眠同樣能夠起到緩解壓力的作用。

文獻(xiàn)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠好，運(yùn)動(dòng)能力就強(qiáng)。那么，運(yùn)動(dòng)和睡眠之間是什么關(guān)系呢？適量的運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，而良好的睡眠又有助于運(yùn)動(dòng)，這對(duì)緩解身體疲勞和壓力有著非常重要的作用。

關(guān)于睡眠，我們有一個(gè)重要的發(fā)現(xiàn)：睡眠是大腦中的“排污系統(tǒng)”。大腦是人體的一個(gè)核心器官，大腦的“排污系統(tǒng)”是否運(yùn)作正常，對(duì)于身體的運(yùn)作、心理狀況等至關(guān)重要。其實(shí)大部分精神類障礙都與睡眠相關(guān)，比如情緒障礙、抑郁障礙、狂躁癥、精神分裂癥、焦慮癥等。

事實(shí)上，人們對(duì)于睡眠的需求取決于睡眠覺(jué)醒量和晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)，它們共同決定了睡眠的時(shí)間和傾向。晝夜節(jié)律系統(tǒng)在白天可以促使我們維持清醒，在夜間可以協(xié)助鞏固睡眠。因此睡眠—覺(jué)醒周期是由內(nèi)源性晝夜節(jié)律和睡眠穩(wěn)態(tài)以及社會(huì)和環(huán)境因素復(fù)雜的相互作用而產(chǎn)生的，因此不要輕易去打破它，一旦打破之后，對(duì)于一些易感人群就會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。

保障充足的睡眠會(huì)使兒童青少年對(duì)運(yùn)動(dòng)保持強(qiáng)烈的欲望。除了保證一定的運(yùn)動(dòng)量、較好的睡眠質(zhì)量，還要保證飲食營(yíng)養(yǎng)均衡，這樣才能讓他們產(chǎn)生積極的生活態(tài)度。

運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)心理健康的一劑良藥

記者：體育鍛煉對(duì)于改善青少年心理健康有哪些積極的影響？

馬新東：研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參與運(yùn)動(dòng)鍛煉的群體罹患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。這是因?yàn)?，兒童青少年參加體育活動(dòng)的次數(shù)和時(shí)間與積極情緒成呈相關(guān)，體育活動(dòng)越多，積極情緒越高。這些都證明了運(yùn)動(dòng)是一劑良藥。目前，運(yùn)動(dòng)鍛煉已被許多醫(yī)療機(jī)構(gòu)視為治療抑郁癥的有效方法和手段。

需要強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動(dòng)一定要注意量和效的關(guān)系，不是運(yùn)動(dòng)次數(shù)越多、強(qiáng)度越大越好，一定要和每個(gè)人自身的運(yùn)動(dòng)能力、訓(xùn)練水平包括心理接受能力相適應(yīng)。

事實(shí)上，較高的運(yùn)動(dòng)水平可抵消睡眠質(zhì)量差帶來(lái)的不健康風(fēng)險(xiǎn)。睡眠不是時(shí)間越長(zhǎng)越好，而在于睡眠的質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)也不是量越大越好、強(qiáng)度越大越好，合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能夠有效地縮短睡眠的時(shí)間。比如說(shuō)一個(gè)人平時(shí)需要8小時(shí)才能夠保證睡眠充足，但經(jīng)過(guò)一定的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的鍛煉后，可能7小時(shí)的睡眠就達(dá)到了睡眠8小時(shí)的效果。同樣，高質(zhì)量睡眠能夠讓人的運(yùn)動(dòng)水平，包括大腦活動(dòng)水平得到有效提升。

運(yùn)動(dòng)改善心理健康的證據(jù)，還在于運(yùn)動(dòng)對(duì)于情緒改善、智力發(fā)展、性格塑造有重要的調(diào)控作用。它可以通過(guò)神經(jīng)激活、加速腦血流、產(chǎn)生神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子等促進(jìn)大腦更好地工作，使人體的運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng)。同時(shí)運(yùn)動(dòng)鍛煉可以增強(qiáng)腸道的功能，包括改善腸道菌群，加快新陳代謝，提升相關(guān)酶的活性，讓身體變得更加健康。

其實(shí)運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)身體有益，運(yùn)動(dòng)還能夠改善人的大腦。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)能夠改善注意力，對(duì)大腦產(chǎn)生積極的保護(hù)效應(yīng)。運(yùn)動(dòng)塑造大腦的前提是有合適的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這個(gè)非常重要。

有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦功能發(fā)揮

記者：如何選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？不同類型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生怎樣的影響？

馬新東：在所有運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，有氧訓(xùn)練能較好地促進(jìn)大腦功能發(fā)揮。從字面意義來(lái)講，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能夠讓我們吸收更多的氧氣。在這里向大家講一下幾種有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦產(chǎn)生的影響。

慢跑屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)大腦生成更多毛細(xì)血管，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞連接和神經(jīng)發(fā)生，讓大腦更“強(qiáng)壯”。對(duì)于兒童青少年來(lái)講，每天進(jìn)行適量的慢跑是非常有意義的。

快跑屬于高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，它可以大幅度提高人體腎上腺素，會(huì)讓兒童青少年變得更有力量，神經(jīng)系統(tǒng)更強(qiáng)。

游泳可以提高大腦對(duì)外界環(huán)境的反應(yīng)能力。當(dāng)水面達(dá)到心臟位置時(shí)，大腦中的血液流量會(huì)增加。

騎車時(shí)既要注意周圍環(huán)境，也要做好平衡工作，因此需要騎手保持專注，這有利于促進(jìn)血液循環(huán)，讓大腦攝入更多氧氣，思維變得清晰。騎車還能使人放松心情，促進(jìn)大腦海馬區(qū)細(xì)胞的生長(zhǎng)。

還有一些集體運(yùn)動(dòng)對(duì)青少年幫助更大，比如說(shuō)籃球、排球、足球等球類運(yùn)動(dòng)，它鍛煉提高的不僅僅是青少年的身體素質(zhì)，還有社交能力和團(tuán)隊(duì)合作精神等。在球類運(yùn)動(dòng)比賽中的思考和判斷，對(duì)于大腦的發(fā)育非常有利，但任何運(yùn)動(dòng)都不能過(guò)度，否則將會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生一定的負(fù)面影響。

體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)適量適度循序漸進(jìn)

記者：如何有效把握好運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？各年齡段兒童青少年該如何開(kāi)展合適的運(yùn)動(dòng)？

馬新東：無(wú)論是競(jìng)技體育還是大眾健身，都要循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)確實(shí)對(duì)我們的身體和心理有很強(qiáng)的改善作用，但這種改善一定要根據(jù)自身身體和精神狀況進(jìn)行。

在這里主要談?wù)劯髂挲g段兒童青少年如何把握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間的關(guān)系。

學(xué)齡前兒童已經(jīng)可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候他們處在身體的快速發(fā)展期，也好動(dòng)。如果這時(shí)不運(yùn)動(dòng)，對(duì)他們整個(gè)身體的成長(zhǎng)、智力發(fā)育都有較大負(fù)面影響，但請(qǐng)注意不能有太大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，因?yàn)閮和瘯r(shí)期的一些重要器官，包括心肺內(nèi)臟器官都還在發(fā)育過(guò)程中，尚不能承受較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間，學(xué)齡前兒童在全天內(nèi)各種類型的體力活動(dòng)時(shí)間應(yīng)累計(jì)達(dá)到180分鐘以上，其中，中等及以上強(qiáng)度的體力活動(dòng)累計(jì)不少于60分鐘。中等及以上強(qiáng)度體力活動(dòng)并不是指一次完成，可以穿插在日常生活中，如上樓梯、快走等，也可以在幼兒園活動(dòng)課中完成，如做體操、玩游戲等。

小學(xué)階段運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以逐漸加大。一般來(lái)講，兒童青少年每周至少應(yīng)進(jìn)行3天的中、高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。要把運(yùn)動(dòng)變成生活方式的一種，每天根據(jù)孩子的精神狀態(tài)、睡眠情況、營(yíng)養(yǎng)狀況來(lái)安排合適的運(yùn)動(dòng)。

初中階段可以采取一些力量訓(xùn)練。這時(shí)候兒童青少年的內(nèi)臟系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)已經(jīng)發(fā)育得比較完善了，進(jìn)行一些力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練，對(duì)孩子的成長(zhǎng)是非常有益的。

《中國(guó)教育報(bào)》2022年11月15日第9版